허리 통증을 없애는 운동방법
운동은 통증을 완화시키고 건강을 유지하는데 아주 도움이 됩니다. 꾸준히 하면 할수록 통증 완화에 굉장한 도움이 되지요. 아주 간단한 동작이지만 허리 통증을 완화시키고 허리를 강화시키는 방법을 알려드리겠습니다.
⁜ 운동은 동작별로 1세트 당 10~15회씩 3세트를 권장하지만 개인의 통증 정도에 따라서 조절해주세요!
목차
운동법 1. 상체 돌리기 운동
- 허리를 곧게 세운다
- 팔은 직각으로 든다
- 호흡을 내쉬며 허리를 좌우로 천천히 돌린다
앉아서 해도 되고 서서해도 되는 허리운동입니다. 상체를 돌릴 때 하체가 함께 돌아가지 않도록 주의해야 하며 허리를 꼿꼿이 세우는 것이 중요합니다. 척추 주변의 근육을 이완시켜서 허리를 유연하게 만들고 경직된 근육을 풀어주는 데에 도움이 됩니다. 허리 통증이 느껴지지 않을 정도로 허리를 돌려주세요. 통증이 있어도 너무 과도하게 돌리다 보면 무리가 갈 수 있습니다.
운동법 2. 허리 뒤로 젖히기 운동
- 양손을 허리 뒤쪽에 댄다.
- 숨을 크게 들 이마 쉬며 고개와 허리를 천천히 뒤로 젖힌다.
허리를 뒤로 젖히며 근육을 이완시킬 수 있습니다. 허리 디스크가 있는 환자의 경우 허리가 약하기 때문에 손으로 허리를 잘 받쳐주시고 목과 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의해야 합니다. 만약, 동작 중에 척추관이 압박되며 통증이 나타날 수 있으니 척추협착증 중증 이상 환자분이라면 이 동작은 하지 않는 것이 좋습니다.
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운동법 3. 다리 위로 당기기 운동
- 벽을 마주 보고 바르게 선다
- 한쪽 손으로 벽을 짚는다
- 벽을 짚은 손의 반대쪽 다리를 위로 든다.
- 벽을 짚지 않은 손으로 다리를 잡고 위로 당긴다.
다리 운동 같아 보이지만 허리에 굉장히 좋은 동작입니다. 허리와 다리를 이어주는 긴 근육인 장요근을 이완시키는 것이죠. 우리가 대부분 몸을 앞으로 구부리는 동작을 많이 해서 장요근이 뭉치고 단단해지며 점점 짧아지게 됩니다. 그러면서 통증이 생길 수 있죠. 때문에, 장요근을 이완시켜주고 근육을 늘려주며 허리 통증을 잡을 수 있습니다.
운동법 4. 양쪽 엉덩이 들썩 운동
- 의자에 바르게 앉는다
- 양쪽 엉덩이를 번갈아가며 든다
아주 간단한 운동이라서 저도 사무실에서 자주 하는 운동입니다. 이런 동작이 운동이 되나? 싶겠지만 척추 주변의 긴장을 풀고 통증을 완화해주는데 효과적이에요. 아주 간단해서 의자만 있으면 언제 어디서든 할 수 있죠.
기구를 사용하거나 운동시설에 가야 한다면 귀찮고 제약이 많아 운동을 잘 안 하게 됩니다. 그래서, 맨몸으로 준비 없이 어디서나 할 수 있는 운동이 최고지요. 규칙적이고 습관적으로 허리운동을 한다면 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다. 허리 통증이 없다면 정말 삶의 질이 달라질 거예요.
허리운동 시 주의해야 할 사항이 있어요. 아주 간단한 동작이라도 통증이 발생한다면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 통증이 생겼는데도 무리하게 운동을 했다가는 더 심해질 수 있기 때문에 운동량을 잘 조절해주셔야 합니다.
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