허리 스트레칭으로 통증 잡기 ( 의자에서, 서서, 누워서 자세별 스트레칭)

허리는 우리 몸의 중심을 잡아주는 축으로 걷고 앉고 서는 모든 행동의 중심이 되는 부분입니다. 사용량이 많은 만큼 허리 통증이 자주 나타나는데요, 주로 잘못된 자세로 인해 허리 통증이 유발되는 경우가 많습니다. 일을 할 때 장시간을 앉아있거나 무거운 물건을 많이 드는 일을 하시는 분들은 특히 더하지요. 

 

허리는 바른자세를 유지하고 주변 근육을 강화시키면 통증이 일어나지 않고 허리 디스크 등의 문제도 쉽게 생기지 않습니다. 평소 습관이 허리 건강을 지킨다는 사실 잊지 마세요!

 

 

목차

 

 

▶  척추협착증 환자라면 꼭 알아야할 사실 ( 원인, 증상, 좋은자세, 수술)

 

 

 

 

사무실에 앉아서 허리 스트레칭

 

의자에 장시간 앉아있는 자세는 척추를 망가트리는 지름길입니다. 앉아있을 때 척추에 가해지는 압력이 상당한데 그 자세를 오래 유지한다? 허리가 안 아플 수 없습니다. 회사에서 허리가 아프다고 혼자서 운동하고 있기가 좀 부끄럽습니다. 그래서 운동을 하는 듯 안 하는 듯 간단하게 하는 허리 스트레칭을 알려드리겠습니다.

 

앉아서 허리 스트레칭

허리 펼쳤다 오므리기

의자에 앉은 자세에서 배를 내밀며 허리를 활처럼 구부립니다. 가능하다면 목도 함께 스트레칭해주세요. 장기간 컴퓨터 모니터를 쳐다보느라 휘어있는 내 거북목을 펼쳐줄 수 있습니다. 그 후 다시 구부렸다가 펼치기를 반복해주세요. 누가 봐도 부끄럽지 않고 그냥 스트레칭하는가 보다.. 할 수 있는 자세입니다. 

 

간단한 동작 같지만 시간마다 주기적으로 해주면 확실히 허리가 시원하고 자세도 바라집니다. 

 

이렇게 일하는 중간에 짬을 내어 허리 스트레칭을 해주시면 허리 통증 예방에 상당한 도움이 됩니다. 하지만 그보다 더 중요한 건 항상 허리에 힘을 주고 꼿꼿한 자세를 유지하는 생활습관을 기르는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

일하는 중간중간 서서 스트레칭
(맥켄지 운동)

서서 허리 스트레칭

사무실에서 일하지 않으시는 분들은 서서 허리 스트레칭을 하면 좋습니다.

 

제자리에 서서 어깨 너비로 다리를 벌리고 손을 허리에 가져다 대어 보호를 해줍니다. 배를 내밀면서 목을 젖혀주면 허리가 활처럼 휘며 척추가 시원하게 펼쳐지는 걸 느낄 수 있습니다. 너무 뒤로 젖힐 경우 허리에 무리가 오기 때문에 내가 할 수 있을 만큼 적당하게 젖혀주어야 합니다. 허리와 이어진 목뼈까지 스트레칭할 수 있어 한번 해주면 뒤쪽이 아주 시원해집니다.

 

 

 

 

밤에 잘 때 누워서 허리 스트레칭
(브리지 자세)

허리스트레칭

누워서 하는 운동이 가장 편하죠. 하루 일과시간에 운동을 하기가 어렵다면 자기 전에 가볍게 허리운동을 하고 주무시기를 추천드립니다. 

 

흔히 브리지 자세라고 하죠. 두 팔을 바닥에 대고 허리와 직선이 되도록 엉덩이를 들어 올려주는 자세입니다. 이 자세는 허리 건강에도 좋을 분만 아니라 다리, 팔, 등 근육까지 모두 스트레칭되어 전신운동이라고 할 수 있습니다. 누워서 전신운동이라니 아주 가성비 최고네요

 

 

 

 

나는 이것도 저것도 귀찮다 (가장쉬운 스트레칭)

허리스트레칭

나는 누워서 저렇게 들어 올리는 것도 못하겠다 하시는 저 같은 분들은 이렇게 간단한 허리 스트레칭을 해주세요. 이건 정말 매일 할 수 있습니다. 제가 그렇거든요.

 

이렇게 다리를 세우고 누워서 허리만 위, 아래로 올렸다가 내려주는 겁니다. 엉덩이는 들필요 없고 허리만 최대로 올렸다가 내려주는겁니다. 내릴 때에는 그냥 힘을 빼는 게 아니라 바닥에 펼쳐지도록 충분히 눌러주어야 합니다. 동작이 간단해서 운동이 되나? 싶지만 허리 주변의 근육을 강화시켜주는 가장 쉬운 스트레칭입니다. 

 

 

 

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허리 통증을 막는 허리스트레칭 방법을 알아보았습니다. 서서도 앉아서도 누워서도 할 수 있으니 언제 어디서든 할 수 있겠지요. 허리통증을 예방하는 데는 허리 근육을 키우는 게 중요합니다. 꾸준한 스트레칭과 운동으로 건강해지세요!