현실적인 일주일 다이어트 식단표
다이어트 식단 유지하기 쉽지 않죠. 그동안 식단들을 많이 소개해드렸는데 오늘은 제가 직접 하고 있는 현실적인 일주일 다이어트 식단표를 공유할게요. 현실적으로 실천하기 좋은 다이어트 식단이라 따라하시기 쉬울거에요!
9월 3주 다이어트 식단표입니다. 저는 하루 두끼를 먹어요. 10시 쯤 아침겸 점심을 먹고 4시 쯤 점심겸 저녁을 먹어요. 아점과 점저 사이에 배가 좀 고프다 싶으면 커피한잔을 먹거나 간식을 먹어요. 요즘은 거의 이런 패턴으로 식단을 유지하고 있어요. 중간에 간식도 챙겨먹으니 다른 음식 생각이 잘 나지 않고 점심겸 저녁으로 든든히 먹으니 야식생각이 나지 않아요.
시작하기 전 나의 체지방률을 파악하는 것이 중요해요. 30대 표준 체지방률은 25%정도에요. 평균과 나의 체지방률을 비교해보고 계획을 세우시는 것을 추천드립니다!
아침 겸 점심 다이어트 식단
맨날 닭가슴살만 먹는 식단은 이제 그만!! 맛있고 내가 좋아하는 것을 먹어야 진정한 식단이라고 할 수 있죠. 그래야 오래 유지할 수 있구요. 그래서 식단도 제가 좋아하는 음식들로 가득 채웠어요. 아침 겸 점심 식단은 주로 간단하게 먹을 수 있는 음식으로 구성했어요. 아침부터 차려먹기는 너무 힘드니까요.
아침에는 간단하게 준비할 수 있는 계란, 고구마, 두유, 호밀빵 등으로 구성했고 좀 여유가 있는 주말에는 야채샌드위치를 만들어먹기도 해요. 특히, 당근라페가 들어간 당근샌드위치는 진짜 꿀맛이죠. 홀그레인 머스타드가 들어가서 톡쏘는 맛도 나고 정말 별미에요.
다이어터도 빵은 포기할 수 없어요. 일반 빵을 먹기도 하지만 주로 호밀빵으로 먹으려 노력하고 있어요. 여기에 리코타치즈를 발라먹으면 더 맛있어요~ 가끔은 크림치즈도 발라먹지만요! 체중조절을 한다고 해서 먹고싶은 음식을 극도로 제한하지 마세요! 먹고싶은 음식도 중간중간 함께 먹어주는 것이 정신건강에 좋습니다.
점심 겸 저녁 다이어트 식단
저는 점심 겸 저녁을 4시쯤 먹고 이 땐 주로 메인디쉬가 될 수 있는 음식을 먹어요. 탄수화물을 먹기는 먹지만 최소화하는 저탄수화물 식단을 유지하려 하고 있어요. 탄수화물에는 우리몸에 지방으로 저장되는 '당질'이라는 성분이 있기 때문에 제한해주시는 것이 좋습니다!
반찬은 고기, 야채, 생선, 계란 등 단백질과 섬유질을 많이 섭취할 수 있도록 구성했어요.
저는 집에서 일을 하기 때문에 원하는 시간에 먹지만 직장인 분들에게는 점심식사가 되겠어요. 직장인 분들은 밥의 양을 줄여서 먹거나 단백질 종류, 생선종류의 점심을 선택해주시는 것이 좋습니다.
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다이어트 간식
저는 간식을 정말 좋아해요. 매일 케이크, 빵, 과자를 달고 살았는데 안먹으니 입이 너무 심심하더라구요. 안먹고 참으니까 나중에 폭발해서 과자를 다섯봉지나 뜯어먹고 있는 나를 발견.. 아, 이렇게 해서는 안되겠구나 싶어서 그때부터는 다이어트 간식을 챙겨먹기 시작했어요.
간식은 주로 견과류, 요거트, 과일이 좋아요. 과일도 너무 많이 먹으면 당이 많아서 좋지 않지만 하루게 사과 1개, 방울토마토 10개, 바나나 1개 이렇게 적당량을 챙겨먹으면 오히려 건강에 좋다는 사실! 견과류도 빼놓지 않는 간식인데요, 견과류는 꼭 브라질너트가 들어있는 견과류로 챙겨먹어요.
브라질너트가 항암효과가 뛰어나 암을 예방하고 면역력도 증가시켜준다고 하니 챙겨먹으면 좋겠죠! 안보고 사면 브라질너트가 안들어있는 경우가 많기 때문에 꼭 확인하고 구매하세요! 브라질너트가 들어있는 견과류가 아주 살짝 더 비싸요.
이런 건강간식 외에도 먹고싶을 땐 일주일에 한번 정도 케이크, 빵 같이 고칼로리 간식을 먹기도 해요. 약속이 있을 땐 정말 피할 수 없잖아요 ㅎㅎ 그리고 종종 배달음식을 먹기도 합니다. 그래도 괜찮아요. 내일부터 다시 식단을 유지하면 되니까요! 매번 스트레스 받으면서 먹고싶은 것을 참기 보다는 평소에 건강한 식단을 잘 유지하다가 먹고싶은 음식을 중간중간 먹어주는 것이 식단을 오래 유지할 수 있는 비법이에요.
다이어트 식단 짤 때 주의 점
* 물은 의식적으로 많이 먹기 (체중 25kg당 1L)
* 1주일에 한번은 먹고싶은 음식 먹기
* 동물성 단백질, 식물성 단백질 고루 섭취하기
* 과일은 되도록 기상시간과 가까이 먹기
*정해진 시간에 먹기
*천천히 꼭꼭 씹어먹기
제가 공유해드린 식단을 그대로 따라하셔도 좋지만, 중요한 것은 본인의 체질, 체지방, 기초대사량에 맞는 다이어트 식단을 구성하셔야 한다는 것이에요. 너무 적게 먹으면 운동을 할 때, 하루 생활을 할 때 너무 힘들고 100% 요요가 오게 되어요. 그리고 꼭 골고루 드셔야 해요.
물을 많이 마시는 것도 중요해요. 운동중에도 물 섭취는 필수라는 것! 아침에 일어나서 마시는 물 한잔은 보약과 같다고 하니 아침에 일어나자마자 물을 마시는 습관도 가지시는게 좋아요. 블랙커피는 지방을 분해해주기 때문에 추천하는 음식인데 여기에 설탕이나 시럽을 넣어먹으면 안돼요! 다이어트의 가장 큰 적이 바로 액상과당이에요. 몸속에 순식간에 흡수되어 당을 급속하게 올리고 지방으로 전환되기 때문에 달달한 음료는 금물입니다.
그리고, 좋아하는 음식을 1주일에 한번씩 꼭 드세요. 약속이 없는 주에는 좋아하는 간식을 하나 사드셔도 좋아요.
급할 경우에는 일주일 단위로 식단을 조여서 제한할 수 있지만 기본적으로 다이어트는 평생 해야할 숙제같은 것이에요. 오래도록 해야하기 때문에 지치지 않는 것이 가장 중요합니다.
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