연령별 남자, 여자 권장 칼로리 (10대, 20대, 30대, 40대, 50대, 60대)

연령별 권장 칼로리

보건복지부에 따르면 하루 평균 권장 섭취 칼로리는 남자 2,600kcal, 여자 2,100kcal라고 합니다. 하지만, 연령 별 하루 권장 칼로리가 다 다르다는 사실 알고 계신가요? 연령별 권장 칼로리와 한 끼에 어떤 음식을 먹어야 하는지 알려드리겠습니다. 

 

 

 

남자 연령별 권장 칼로리

남성분들은 보통 국과 찌개 종류, 덮밥, 돈가스와 같은 음식을 선호합니다. 매콤하고 얼큰한 메뉴를 좋아하죠. 식사할 때 꼭 국물이 필요한 분들도 계십니다. 한 끼를 먹을 때 고기의 비율이 높은 메뉴를 선택하고 어릴수록 인스턴트 음식을 많이 먹기도 하죠. 라면도 아주 즐겨먹는 메뉴 중 하나입니다.

 

( 1인분 기준 )

 

10~20대 남자 권장 칼로리

• 하루 권장 칼로리 : 2,600kcal
• 한 끼 권장 칼로리 : 870kcal

10대~ 20대 남성은 하루 권장 칼로리가 2,600 kal이고 한 끼 권장 칼로리가 870kcal나 됩니다. 뭘 먹어도 괜찮다는 뜻이죠. 이 때는 신진대사도 활발하고 기초대사량도 풍부해 숨만 쉬어도 칼로리 소모가 절로 됩니다. 삼시세끼 모두 고열량 식품인 짜장면 (670kcal)를 먹어도 괜찮다는 뜻이 됩니다. 하지만, 덮밥류는 칼로리가 정말 높습니다. 제육덮밥의 경우 1,500kcal이므로 한 끼를 제육덮밥을 먹었다면 나머지 식사를 조절해주셔야 합니다.

 

또한, 과식을 하거나 인스턴트 음식을 과도하게 섭취하고 과당 음료를 하루 종일 먹는 등 건강에 해로운 식습관을 가지면 위험합니다. 

 

 

30대 남자 권장 칼로리

• 하루 권장 칼로리 : 2,500kcal
• 한 끼 권장칼로리 : 820kcal

30대에 들어서면 20대와는 몸이 달라집니다. 한 끼 권장 섭취량이 820kcal로 떨어집니다. 기본적으로 모든 음식이 괜찮지만 튀긴 음식을 조심하셔야 합니다. 특히, 남성분들이 좋아하시는 돈가스 정식은 900kcal로 한끼 권장 칼로리를 뛰어넘습니다. 만약, 한끼를 돈까스 정식으로 드셨다면 나머지 식사를 조절해주셔 합니다. 

 

음주도 조심하셔야 하는데요, 늦은 저녁시간에 술과 안주를 과도하게 먹으면 칼로리도 높을뿐더러 위와 장, 간에도 좋지 않은 영향을 미칩니다. 30대부터는 회복이 어려우니 관리를 잘해주셔야 합니다. 

 

40대 남자 권장 칼로리

• 하루 권장 칼로리 : 2,400kcal
• 한 끼 권장칼로리 : 780kcal

40대에 들어오면 한끼 권장 칼로리가 700대로 떨어집니다. 그래도 한 끼에 과식을 하지 않는다면 웬만한 한식은 다 괜찮습니다. 만약 짜장면(670kcal)을 먹고 소스에 밥 한 공기(300kcal)를 비벼먹었다면 권장 칼로리를 훌쩍 넘는 식사입니다. 이렇게 과식하는 것을 조심해주셔야 합니다. 40대도 역시 튀긴 음식을 조심하셔야 합니다. 

 

 

50대 남자 권장 칼로리

• 하루 권장 칼로리 : 2,200kcal
• 한 끼 권장 칼로리 : 730kcal

50대부터는 먹는 것을 조심해주셔야 합니다. 삼계탕(630kcal)에 찹쌀죽과 김치, 전을 함께 먹으면 무조건 권장 칼로리 초과입니다. 여기에 막걸리까지 곁들이면 아주 맛있지만 권장 칼로리를 한참 초과하는 식사가 되죠. 삼겹살(650kcal)도 혼자서 2~3인분 이상씩 먹는다면 한도 초과입니다. 술을 함께 먹으면 무조건 권장칼로리 초과이구요. 

 

50대부터는 육류가 포함된 메뉴는 하루에 1끼만 드시는 것을 권해드립니다.

 

 

60대 남자 권장 칼로리

• 하루 권장칼로리 : 2,000kcal
• 한 끼 권장 칼로리 : 650kcal

60대에 들어서면 이전보다 소화능력도 떨어지고 권장 칼로리도 600대로 떨어집니다. 각종 당뇨병, 합병증도 있을 때라서 건강한 식습관을 유지하셔야 할 때입니다. 되도록이면 한식을 드시고 밥은 1 공기만 드시는 것이 좋습니다. 육류 메뉴를 먹을 때에도 삼겹살, 소스를 얹은 스테이크, 삼계탕보다는 불고기, 기름이 적은 부위의 고기 등을 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

여자 연령별 권장 칼로리

여성분들은 연령이 어릴 경우 분식을 자주 먹습니다. 연령이 높아지면 한 번에 여러 음식을 먹을 수 있는 뷔페를 선호한다고 합니다. 케이크나 빵 같은 디저트류도 자주 먹게 되죠. 기본적으로 여성의 경우 모든 연령대에서 남성보다 권장 칼로리가 낮습니다.

 

( 1인분 기준 )

 

10~20대 여자 권장 칼로리

• 하루 권장 칼로리 : 2,100kcal
• 한 끼 권장 칼로리 : 700kcal

10대와 20대의 경우 대부분의 음식을 걱정 없이 먹어도 괜찮지만 분식은 조심하셔야 합니다. 분식 칼로리가 은근히 높은 것 알고 계셨나요? 떡볶이는 480kcal이고 김밥은 1줄에 500kcal나 됩니다. 만약 둘을 함께 먹었다면? 칼로리 오버이죠. 떡볶이 반인분, 김밥 반줄 정도가 적당하겠습니다. 

 

 

30대 여자 권장 칼로리

• 하루 권장 칼로리 : 2,000kcal
• 한 끼 권장 칼로리 : 670kcal

30대 여자의 하루 권장 칼로리는 2,000kcal로 60대 남성의 권장칼로리와 같습니다. 직장생활을 시작하면서부터 내맘대로 식단조절을 하기 어렵고 회식도 잦아서 권장칼로리를 맞추기 힘들때가 많습니다. 만약 저녁에 회식이 있다면 점심은 가벼운 백반으로, 점심 약속이 뷔페였다면 저녁 식사는 샐러드로 조절해주시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

40대 여자 권장 칼로리

• 하루 권장칼로리 : 1,900kcal
• 한 끼 권장 칼로리 : 630kcal

 

50대 여자 권장 칼로리

• 하루 권장칼로리 : 1,800kcal
• 한끼 권장칼로리 : 600kcal

50대부터는 갱년기가 오는 여성들도 있어 신체에 많은 변화가 오는 시기입니다. 식습관이 바뀌기도 하고 선호하는 음식이 변하기도 하죠. 단 것이 너무 당겨서 하루에 디저트류를 너무 많이 먹었다면 저녁은 밥 반공기와 반찬 또는 가벼운 과일과 샐러드를 먹어주는 것이 좋습니다. 만약, 오늘 한 끼를 과식했다면 그날 하루는 1식을 하시는 것이 좋습니다. 

 

50대부터는 건강을 유지하는 것도 중요하기 때문에 과도하게 식사량을 줄이는 것보다는 한 끼를 먹더라도 건강하게 먹는 것이 중요합니다.

 

 

60대 여자 권장 칼로리

• 하루 권장 칼로리 : 1,600kcal
• 한 끼 권장칼로리 : 530kcal

60대 여자 한 끼 권장칼로리는 530kcal로 대부분의 맛있는 음식들이 한끼 권장 칼로리를 넘어갑니다. 때문에 1일 3식을 하시기보다는 1일 1식, 1일 2식으로 조절해주시는 것이 좋습니다. 노년으로 갈수록 육류섭취가 중요해지기 때문에 1끼는 꼭 육류를 드시는 것을 권해드립니다. 

 

 

오늘은, 연령별로 남자와 여자의 하루 권장 칼로리와 한끼 권장 칼로리를 알아보았습니다. 오늘 알려드린 권장 칼로리는 평균적인 것으로 개인의 체질, 체중, 건강상태에 따라서 달라질 수 있습니다. 본인의 체지방률을 간단하게 계산해보고 그에 맞는 식습관을 계획하는 것이 가장 좋습니다.

 

여자, 남자 평균 체지방률과 체지방률 계산방법

 

 

 

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