지긋지긋한 하체비만, 이제는 탈출할 때가 되었습니다. 먹으면 살이 하체로만 가시는 분들, 다리가 자주 붓는 분들, 하체운동과 식단 조절로 하체비만 탈출하자고요!
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하체비만 원인
상체에 비해 하체에 살이 몰려있어서 허벅지와 엉덩이가 도드라져 보일 때 정말 스트레스 많이 받습니다. 운동을 해도 유독 하체는 잘 빠지지 않습니다. 왜 살이 골고루 안 퍼지고 하체에만 집중되는 것일까요? 두 가지 이유로 볼 수 있습니다.
- 혈액순환 문제
평소에 짠 음식을 많이 먹는다면 비만과 직결됩니다. 체내에 나트륨이 과도하게 쌓이게 되면 부종이 생기게 됩니다. 특히, 하체는 아래쪽에 있어서 피가 많이 쏠리게 됩니다. 이때 혈액순환이 제대로 안되어서 아래쪽으로 내려간 피가 제대로 돌지 않으면 다리가 점점 붓게 되는 것입니다.
잘 때 발에 베개를 받쳐서 머리보다 다리를 더 높게 올리면 붓기 제거와 하체비만 예방에 도움이 됩니다. - 생활습관 문제
하루 종일 앉아있는 경우 엉덩이쪽에, 하루종일 서있는 경우 다리 쪽에 살이 찌거나 근육이 커질 수 있습니다. 한 자세로 오래 있다 보면 자극이 되는 곳이 발달하고 근육과 지방이 몰리기 때문입니다. 때문에, 수시로 자세를 바꾸어주거나 중간중간 스트레칭 또는 가벼운 운동을 해주는 것이 좋습니다.
하체비만을 막는 식습관
혈액순환을 돕고 부종을 막는 식단이 좋습니다.
- 나트륨 섭취 줄이기
붓기로 인해 하체비만이 생긴 경우 나트륨 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다. 음식을 할 때 간을 평소의 반으로 줄이고 국물음식은 먹지 않는 것이 좋습니다. 평소에 물을 많이 섭취해서 체내의 나트륨, 노폐물 등을 배출시키기 좋은 몸으로 만드는 것도 도움이 됩니다. - GI지수 낮은 음식 먹기
GI지수는 '혈당지수'라고도 불립니다. 우리 몸에 혈당이 과도하게 쌓이면 인슐린이 과잉 분비되고 체지방이 체내에 축적됩니다. 이는 하체비만뿐 아니라 다이어트에도 좋지 않습니다. GI지수가 낮은 식품은 고구마, 통곡물, 감자, 해조류, 과일, 육류 등입니다. 일반적으로 '건강한 음식'에 속하는 식품들이 모두 GI지수가 낮다고 보시면 됩니다. - 술은 금지
다이어트할 때 술은 금물인 것 다 아시죠? 그런데 특히 하체비만에게는 독입니다. 술은 칼로리도 높을 뿐 아니라 체내에 노폐물을 쌓이게 만들고 몸을 붓게 만듭니다. 운동을 하더라도 술을 마시게 되면 몸이 지방을 태우는 효율이 30% 이상으로 떨어지게 됩니다. 때문에, 다이어트를 결심하셨다면 술은 멀리하시는 것이 좋습니다.
하체비만 식단표 (아침, 점심, 저녁)
식단을 구성할 때에는 양을 줄이는 것보다 건강한 식단으로 구성하는 것이 더 도움이 됩니다.
- 하체비만 아침식단
다이어트할 때는 아침을 든든하게 챙겨 먹는 것이 좋지만 현실적으로 어렵습니다. 그래서 포만감을 높이는 음식을 먹는 것이 중요합니다. 삶은 계란이나 두유 등 단백질을 많이 섭취하고 섬유질이 많은 고구마나 비타민이 많은 사과를 함께 먹는 것도 좋습니다.
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- 하체비만 점심식단
하루에 한 끼는 일반식을 먹어주는 것이 좋습니다. 대신, 염분이 많은 국물은 먹지 않고 혈당을 높이는 쌀밥도 피해야 합니다. 밥은 꼭 잡곡밥으로 하고 식사에 생선이나 고기를 함께 곁들이면 충분한 단백질과 영양분을 섭취할 수 있습니다. - 하체비만 저녁식단
저녁은 7시 전에 최대한 간단하게 드셔야 합니다. 밤에는 잠을 자기 때문에 저녁은 많이 먹지 않는 것이 좋은데 샐러드를 먹으면 풍부한 섬유질 덕분에 포만감이 쉽게 들어 다이어트 저녁 식단으로 아주 좋습니다. 고단백 식사를 하면 우리 몸에서 더 많은 지방을 태울 수 있기 때문에 닭가슴살을 식단에 추가하는 것도 좋습니다.
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하체비만 운동
운동 없이 식단만으로 하체비만을 탈출하긴 어렵습니다. 하체에는 근육이 많아서 자칫 잘못 운동하면 하체가 더 커질 수 있기 때문에 적절한 운동방법을 선택해야 합니다.
▶ 스쾃 20회 * 3세트
스쾃는 하체뿐만 아니라 전신에 영향을 주는 운동입니다. 맨몸 운동으로 어디서든 할 수 있죠. 에이핑크의 손나은 운동법으로도 많이 알려져 있습니다. 손나은은 해외 공연을 갈 때 혼자서 매일 스쾃를 했다고 하죠 매일 20번씩 5세트를 한 결과 허벅지에 탄력이 생기고 엉덩이 아래쪽 살도 빠졌다고 밝혔습니다.
▶ 런지 20회 * 3세트
런지는 하체 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 전신의 균형을 잡아주는 운동입니다. 정확한 자세를 취하지 않으면 무릎이 상할 수 있으니 혼자 하실 경우 반드시 홈트 영상 등을 참고하셔야 합니다.
오늘은 하체비만을 탈출하는 식단과 운동방법을 알아보았습니다. 다이어트는 꾸준함이 생명입니다. 꾸준히 식단관리를 하고 운동을 한다면 원하는 목표를 이룰 수 있습니다! 파이팅입니다.
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