콜레스테롤 낮추는 방법 7가지만 기억하세요.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤이 높으면 고지혈증, 동맥경화, 고혈압 등 각종 심혈관질환이 생기게 됩니다. 콜레스테롤을 낮추는데 가장 좋은 방법은 좋은 생활습관과 식습관입니다. 콜레스테롤을 낮추는 방법을 알아볼게요.

 

 

 

불포화 지방산을 섭취하기

콜레스테롤을 낮추는 방법 첫번째는 불포화 지방산을 섭취하는 것입니다. 

불포화지방산

• 불포화 지방산 : 견과류, 씨앗류, 아보카도, 등푸른생선, 고추, 올리브오일, 들기름, 코코넛오일

 

불포화지방산은 건강한 지방입니다. 포화지방과는 반대로 체내에서 잘 녹기 때문에 혈액의 흐름을 막지 않아 혈관건강에 도움이 됩니다. 소고기와 같은 육류보다는 오메가3가 풍부한 등푸른 생선이 혈관질환에 더 좋습니다. 요리를 하다보면 기름을 정말 많이 사용하는데 불포화 지방산 기름을 사용하는 것도 좋습니다. 코코넛오일, 올리브오일, 들기름 등으로 대체하면 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

실제로 포화지방을 불포화지방산으로 대체해서 2달간 섭취한 결과 심혈관질환을 유발시키는 LDL 콜레스테롤 수치가 10% 이상 감소했다고 합니다. 

 

 

수용성 식이섬유를 섭취하기

콜레스테롤을 낮추는 방법 두번째는 수용성 식이섬유를 섭취하는 것입니다.

 

• 수용성 식이섬유 : 고구마, 콩, 샐러리, 사과, 미역, 버섯, 브로콜리, 귀리, 배, 무화과, 당근, 양배추

 

수용성 식이섬유는 체내에 있는 콜레스테롤과 유해물질들에 달라붙어 혈액속에 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출도록 도와줍니다. 또한, 장내에 유익균을 남겨두어 면역력을 증가시키고 심혈관질환, 심장질환 등을 예방합니다. 

 

수용성 식이섬유 음식 중 고구마, 사과 등 당분과 탄수화물이 많이 들어있는 음식은 혈당을 높이기 때문에 당뇨환자는 과다복용하지 않도록 주의해야 합니다. 

 

 

염분과 당분 줄이기

 

 

콜레스테롤을 낮추는 방법 세번째는 염분과 당분을 줄이는 것입니다. 소금과 설탕을 덜 섭취하는 것은 콜레스테롤 뿐만 아니라 건강을 지키는 방법을 말할 때 반드시 권장하는 방법입니다. 그만큼 중요하고 꼭 지켜야하는 것이죠.

 

우리나라 사람들은 국물요리를 좋아하기 때문에 염분섭취량이 높다고 하죠. 염분을 많이 먹게되면 혈압이 상승하게 되고 심혈관에 엄청난 부담을 주게 됩니다. 국이나 찌개 요리를 먹을 때 국물은 되도록 먹지 않도록 하고 저염식단을 주 식단으로 유지하는 것이 좋습니다.

 

당질을 과량으로 섭취하면 혈액 내 중성지방의 수치가 높아집니다. 당질은 설탕 등 단맛을 내는 것 뿐만 아니라 밥, 빵, 케이크, 떡 등에 다량으로 들어있기 때문에 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.  

 

 

트랜스 지방 섭취는 반드시 피하기

콜레스테롤을 낮추는 방법 네번째는 트랜스지방 섭취를 피하는 것입니다. 

 

트랜스지방 함유량

• 트랜스지방 : 도너츠, 햄버거, 피자, 캔디, 캐러멜, 마가린, 머핀, 빵, 치킨, 팝콘

 

트랜스지방은 불포화지방의 일종입니다. 식물성 기름을 반복해서 사용하거나 높은 온도에서 조리하면 트랜스지방으로 변하게 됩니다. 포화지방보다 건강에 몇 배는 더 해롭습니다. 체내에 반복해서 쌓이다보면 비만을 유발하고 동맥경화, 심혈관질환 등의 합병증도 일으키게 됩니다. 

 

WHO에서는 트랜스지방 섭취를 1일 2g 이하로 제한하고 있습니다. 한 번 섭취하면 쉽게 배출되지 않기 때문에 안 먹는게 가장 좋습니다. 

 

 

체중 감량하기

 

콜레스테롤과 비만은 연결되어 있습니다. 비만인 사람은 콜레스테롤도 높다고 볼 수 있습니다. 포화지방, 트랜스지방, 고칼로리 음식 등을 섭취해 체내에 나쁜 지방들이 쌓이고 혈관을 좁아지게 만들어 심혈관 질환을 유발시킵니다. 비만은 콜레스테롤 뿐만 아니라 각종 질병을 유발시키기 때문에 체중조절을 하시는 것이 좋습니다. 

 

 

금연, 금주는 필수!

적당량의 술은 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 수치를 높일 수 있습니다. 하지만 과음을 하거나 술과 함께 칼로리가 높고 트랜스지방이 많은 안주를 먹으면 콜레스테롤에 큰 영향을 줍니다. 하루에 1~2잔 정도로 음주량을 제한하고 맥주나 소주보다는 레드와인을 먹는 것을 추천드립니다. 

 

흡연자는 비흡연자보다 질병에 걸릴 확률이 높습니다. 특히, 심장에 치명적이죠. 담배는 체내에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 없애버립니다. 담배를 끊으면 1년 내에 심장병 위험이 반으로 줄어든다고 합니다. 

 

 

습관적으로 운동하기

운동

건강을 지키기 위해서는 운동만큼 좋은 것이 없습니다. 아무리 식단을 조절하고 좋은음식을 먹어도 운동을 하지 않으면 소용없죠. 운동을 할 시간을 따로 내기 어렵다면 생활습관속에서 실천해보세요. 출퇴근 시 계단 이용하기, 가까운 거리는 걷기, 에스컬레이터 보다는 계단 이용하기, TV볼 때 자전거타기 등으로 습관화 한다면 꾸준히 운동을 실천할 수 있습니다. 

 

 

모든 질병은 생활습관에서 옵니다. 콜레스테롤 역시 마찬가지지요. 위에서 소개해드린 콜레스테롤 낮추는 방법도 모두 생활습관과 연계되어 있습니다. 건강을 잃기 전에 지키는 것이 중요합니다.