마른비만 다이어트 식단과 운동법, 잘못하면 역효과나요.

주변에서는 분명 말라 보인다고 하는데 나만 살이 찐 것 같이 느껴지시는 분들. 다른 곳은 괜찮은데 유독 뱃살이 튀어나오신 분들을 마른 비만이라고 해요. 뱃살에 대한 고민 때문에 여러 방법의 다이어트를 시도하기도 하는데요, 마른 비만이신 분들은 다이어트나 식단관리를 잘못하면 각종 성인병이나 대사질환에 걸릴 수 있어서 주의하셔야 합니다.

 

 

 

마른비만 

자가진단

내가 마른비만인지 잘 모르겠는 분들은 판단하는 자가진단 기준이 있어요. 여성의 경우 체지방률이 30% 이상이고 허리둘레가 85cm 이상인 경우이고 남성의 경우 체지방률이 25% 이상, 허리둘레가 90cm 이상이면 가능성이 높습니다. 체지방률은 헬스장에서 인바디를 재어보시면 수치를 확인할 수 있어요. 인바디를 해보실 수 없다면 허리둘레를 재어보시는 것이 가장 좋습니다. 

 

▶ 인바디로 체지방률 알아보기

 

 

잘못된 다이어트나 식습관 또는 운동부족은 마른비만의 원인이 됩니다. 다이어트를 할 때 최대한 적게 먹는 저칼로리 식단을 구성하게 됩니다. 제대로 된 식단과 운동이 병행되지 않은 방법은 지방보다 근육을 먼저 태우게 돼요. 결국 에너지를 소비할 수 있는 근육량이 줄어들다 보니 평소 먹던 대로 섭취해도, 또는 더 적게 섭취해도 살이 더 잘 찌는 체질이 되는 것입니다. 

 

또한, 불규칙한 식습관으로 장시간 공복과 폭식을 반복하게 되면 체지방이 쉽게 증가하고 에너지 대사에 문제가 생길 수 있어요.

 

 

마른비만 다이어트 위험성

마른 비만의 경우 뱃살만 조금 나오고 다른 부위는 마른 편이기 때문에 생각보다 체중감량이 극적으로 되지 않아요. 그래서 저칼로리 식단, 극단적인 다이어트를 하는 경우도 많습니다. 하지만, 내 몸상태와 체형에 맞지 않는 다이어트를 할 경우 심각한 부작용을 초래할 수 있어요. 

 

실제로 미국 하버드대학교 보건대학원 연구팀에서 조사한 결과 마른 사람이 저칼로리 식단, 약, 금식 등으로 극단적인 다이어트를 했을 때 당뇨병에 걸릴 확률이 55%나 증가했다고 해요. 절반 이상의 수치이니 정말 주의하셔야겠죠. 제대로 된 방법을 사용하셔야 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

 

 

마른비만 다이어트 식단

체내의 신진대사를 활발하게 해 주기 위해 물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 1.5L 이상의 물을 섭취하시고 아침에는 따뜻한 물 한잔을 마셔주시는 것이 좋아요. 식사 전 후로 물을 크게 한 컵 마시면 체지방 분해에 도움이 됩니다. 또한, 탄수화물을 줄이고 단백질이 많이 함유된 음식을 먹는 것도 필요해요. 식단을 구성할 땐 아래 추천하는 음식을 추가해주세요.

식단

• 아몬드
  아몬드는 건강한 불포화지방산이며 식이섬유를 많이 함유하고 있어요. 매일 적절한 양을 섭취하면 심혈관 질환을 예방하고 체내 복부지방을 감소시켜 콜레스테롤을 예방할 수 있습니다.
  
  
• 콩, 두부
  식물성 단백질을 많이 섭취하면 심혈관질환을 예방할 수 있다고 하죠. 식이 섬 유또 한 풍부해서 체내의 지방을 배출시키고 조금만 먹어도 포만감을 유지시켜줍니다. 
  
  
• 닭가슴살
  운동하시는 분들이 충분한 단백질을 얻기 위해 닭가슴살을 많이 선택합니다. 지방이 적고 단백질이 풍부하기 때문이죠. 식물성 단백질과는 다르게 필수 아미노산을 섭취할 수 있어요. 닭가슴살 섭취와 함께 운동을 병행하면 근육을 만드는데 좀 더 도움이 됩니다. 
  
  
• 베리류
  라즈베리, 블루베리 등의 베리류는 항암작용을 하기로 유명하죠. 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아주어 혈관건강을 지켜줍니다. 깨끗해진 혈관으로 노폐물 배출을 원활하게 해주는 역할을 해요.
  
  
• 브로콜리
  브로콜리는 모델 한혜진이 다이어트 식단으로 선택한 야채이기도 합니다. 칼륨이 풍부하게 들어있어서 몸의 붓기를 빼주고 체내 노폐물을 배출시켜줍니다. 

 

▶ 연예인 다이어트 식단 (아이유, 한혜진, 강민경, 수지, 강소라)

 

 

마른 비만 식단은 무엇보다도 규칙적인 식습관을 가지는 것이 중요합니다. 

 

 

마른비만 운동법

운동을 병행하지 않은 다이어트는 효과가 절반 이상으로 떨어져요. 아무리 적게 먹어도 근육이 없기 때문에 칼로리를 제대로 소비하지 못하기 때문이죠. 식사량만 줄인 다이어트는 마른 비만에게는 독이 됩니다. 이 때문에 제대로된 마른비만 운동법이 필요해요.

 

 

 

• 일주일에 3~5회 유산소 운동
  하루에 조금이라도 규칙적으로 운동하는 것이 중요해요. 유산소 운동은 내장지방을 태우는데 가장 좋은 방법입니다. 매일 하기 어렵다면 일주일에 3번만이라도 30분 이상 씩 숨이 찰 정도의 강도로 유산소 운동을 하시는 것을 권해드려요.
  
  
  
• 근력강화 운동
  지방보다 근육량을 늘려주어 기초대사량을 높여주어야 합니다. 기초대사량이 높으면 칼로리 소비량이 높아 체내의 지방을 모두 태워버리는 효과가 나기 때문에 톡 튀어나온 뱃살도 없애버릴 수 있죠. 필라테스는 초보자들도 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력운동을 동시에 할 수 있기 때문에 좀 더 효과적으로 관리할 수 있어요. 게다가 체형을 교정하는 효과까지 있는 좋은 운동방법이죠.
  
  
  
• 생활 속에서 운동하기
  운동시간을 내기 힘드신 분들은 생활속에서 활동량을 늘려보세요. 계단 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기 등으로 운동량을 느린 것이 도움이 됩니다. 
  
  
• 체지방률 확인하기
  체중보다는 체지방률을 확인하는 것이 중요해요. 단순한 체중감량은 지방이 빠진 것인지 근육이 빠진 것인지 제대로 알 수 없기 때문이에요. 헬스장이나 필라테스 학원에서 인바디를 재어보고 체지방률을 반드시 확인하세요. 운동을 하면 할수록 줄어드는 체지방량은 의지를 불태워줄 거예요.

 

 

 

오늘은, 마른비만의 위험성과 관리방법을 알아보았어요. 각종 질병을 예방하기 위해서라면 지금부터 바로 관리 시작하셔야 합니다.