키토다이어트 식단 나에게 맞도록 구성하는 간단한 방법
다이어트를 하려면 탄수화물을 줄여야 한다는 것은 알고 계실 거예요. 하지만 도대체 어떻게 줄여야 하는지, 식단을 어떻게 구성해야 하는지 알아야 제대로 된 체중감량을 할 수 있겠죠. 사람마다 좋아하는 음식과 식습관이 다르기 때문에 본인에게 맞는 키토 식단을 구성할 수 있도록 안내해 드리겠습니다.
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키토다이어트 식단 이렇게 구성하세요.
먼저, 키토 다이어트라는 것은 탄수화물을 적게 섭취해 인슐린의 분비를 줄이는 것입니다. 그래서 인슐린이 지방을 쌓는 것을 막아줄 수 있죠.
하지만 갑자기 탄수화물을 먹지 말라고 해서 쉽게 줄일 수 있는 것은 아니기에 내 식습관에 맞는 방법으로 천천히 바꾸어 나가야 합니다.
탄수화물 5% / 단백질 20% / 지방 75% 로 구성하는 것이 좋습니다.
- 채소는 충분히
- 고기는 끼니당 150~200g
- 기름은 끼니당 4~5스푼
👉 채소나 고기에서도 탄수화물을 섭취할 수 있으니 밥이나 구황작물(고구마, 옥수수, 감자) 등은 아예 섭취하지 않아야 합니다.
👉고기는 소, 돼지, 닭 어떤 것이든 상관없으며 생선이나 해산물로 대체가 가능합니다.
👉 기름을 한 끼에 4~5스푼 섭취해 주는 것이 좋은데 나물에 한 스푼, 샐러드에 3스푼 이렇게 넣다 보면 많이 신경 쓰지 않아도 적정량을 섭취하게 됩니다.
키토다이어트 아침, 점심, 저녁 식단
[아침 식단]
👉 계란, 샐러드, 채소수프
바쁜 아침 식단은 간단하게 구성하는 것이 아무래도 좋겠죠.
전 날에 미리 준비해서 냉장고 속에 넣어 놓는다면 시간을 단축시킬 수 있습니다.
아침 식단으로 가장 권해드리는 메뉴는 샐러드입니다. 단백질과 지방 채소까지 모두 섭취할 수 있죠.
| 채소 | 각종 야채 |
| 단백질 | 계란, 차돌박이, 닭가슴살, 연어 |
| 지방 | 오일, 아보카도 |
오일은 MCT의 함량이 많은 코코넛오일이나 올리브오일이 좋습니다.
차돌박이나 연어 등에도 지방이 첨가되기 때문에 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.
[점심 식단]
👉방탄 커피로 간단하게
방탄커피는 대표적인 키토 다이어트 식품입니다. 진한 원두커피에 무염버터와 MCT 오일을 섞어 만들어 빠른 시간 안에 강한 에너지와 무지막지한 칼로리를 얻을 수 있죠. 그래서 한 잔만 마셔도 포만감이 느껴집니다.
활동량이 많은 점심 시간대에 먹어주면 도움이 됩니다.
[저녁 식단]
👉 탄수화물을 제외한 식사
저녁에는 나물과 고기반찬 위주의 식사로 구성합니다. 생선과 달걀, 두부 반찬도 굉장히 좋습니다.
단, 고기에 소스를 뿌리거나 감자조림, 옥수수 샐러드 등을 함께 곁들이는 것은 안됩니다. 탄수화물과 당을 과하게 섭취하게 되기 때문이죠.
찌개와 국은 어떤 것을 먹어도 상관없습니다. 김치찌개, 미역국, 사골국, 된장찌개 어떤 것이든 선택할 수 있죠. 너무 자극적이거나 달지 않게만 조리하시기를 권해드립니다.
식단 구성은 비교적 자유롭지만 여기에서 딱 하나를 빼셔야 합니다. 바로 밥인데요. 대표적인 탄수화물 식품이죠. 하루 5%의 탄수화물은 채소로도 충분히 섭취가 가능한데 여기에 밥까지 먹어버리면 하루 권장량을 초과하게 됩니다. 따라서 키토다이어트를 할 때에는 밥이 아닌 채소와 고기, 생선 위주의 식사를 하셔야 합니다.
키토 다이어트 실패하지 않도록
탄수화물을 제한하다 보니 허기지거나 기운이 빠지고 어지러움이 느껴질 수 있습니다. 그동안 지속적으로 다량 섭취한 탄수화물이 갑자기 들어오지 않으니 체내에 변화가 생기는 것이지요. 주로 이럴 때 다이어트를 포기하게 됩니다.
탄수화물 제한이 힘들게 느껴진다면 지방이나 고기의 양을 조금 늘려서 섭취하는 것이 좋습니다.
오늘은 키토 다이어트 식단을 나에게 맞도록 구성하는 방법에 대해 알아보았습니다. 너무 힘들면 금세 포기하게 되니까 오랫동안 실천하기 쉬운 방법으로 꾸준히 실행하시기 바랍니다.